家でできる運動 | 須磨区月見山 なぎさ整骨院

2020年04月4日

不要不急の外出自粛が要請されていますが、みなさま運動不足になっていませんか？

健康的なからだには、バランスのとれた食事、適度な運動、十分な睡眠が大切です。

そこで今回は、自宅で簡単にできる運動をご紹介します。

 

膝上げ(もも上げ)運動

☆運動が苦手な方、普段あまり運動していない方にオススメ！！

1. 腰に手をあてて、背すじを伸ばす。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと片脚をあげて一度、静止する。
3. 息を吸いながら、ゆっくりとおろす。

※背中が丸まらないように気をつける。

交互に５回×３セット/日

 

スクワット

☆もう少ししっかりとトレーニングをしたい方にオススメ！！

1. 両手を前に伸ばし、膝を軽く曲げて立つ。
   ※指は地面と平行に伸ばし、視線は前に、脚は肩幅よりやや広めに開く
2. お尻を後ろに引きながら腰を落とす。
   ※背すじは伸ばしたままで、つま先の真上に膝がくるようにする
3. その後、ゆっくりスタートの姿勢に戻す。
4. 4秒かけて腰を落とす(吸う)
5. 4秒かけて腰を上げる(吐く)

10回×3セット/日

 

ブルガリアンスクワット

☆スクワットの中でも消費カロリーが高いのでダイエットしている方にオススメ！！

1. イスから60~90㎝離れた状態で、片脚の足の甲を乗せて、背すじを伸ばす。
2. 前方にだした方の脚のひざをゆっくりと曲げて、腰を落とす。
3. 膝が90度ぐらいまで曲がったところで一度、停止する。
4. 曲げた膝をゆっくり伸ばし、元の体勢に戻す。

※頭からお尻まで一直線を意識し、腰と背中を丸めないこと。

片脚20回×3セット/日

 

自宅でもできる運動は意外といろいろあります！

外出できず、運動不足だなーと感じる時は、ぜひ試してみてくだざい。

ただし、運動も一度行うだけでは、なかなかその効果は得られません。

少しの時間でもいいので、できれば毎日続けてみてくださいね☆

 

2020年04月2日

新型コロナウイルスの感染拡大とともに「テレワーク」という働き方が広まっています。

しかし、いざテレワークを始めてみると、腰痛などの不調が出てきた…とお悩みの方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、テレワークで腰痛になる原因と対策をご紹介します。

作業用ではないデスクと椅子｜テレワークで腰痛になる原因①

会社で普段使用しているデスクや椅子はデスクワーク用のため、長時間作業しても身体への負担はそこまで大きくありません。

しかし、自宅での仕事では、リビングの机を使用したり、床に座ってテーブルで行なっている…という方も多いかと思います。

作業用ではないデスクや椅子での長時間の作業は、姿勢も悪くなりやすく、知らず知らずのうちに身体の負担となっていることも。

徐々に蓄積された負担が、腰の痛みとなって現れてくるのです。

対策

デスクや椅子を揃えることができれば良いですが、なかなか現実的ではないですよね…

そんな時は、骨盤を立て、姿勢を良くして座ることを意識しましょう！
座っている時は、お腹に力を入れ、背すじを伸ばすようにするのがポイント。

また、作業中もこまめに立ち上がり、ストレッチや身体を動かすのもオススメです。

 

運動不足｜テレワークで腰痛になる原因②

テレワークになると、通勤や昼食時の外出、オフィス内外の移動など、普段は意識していなかったことが意外と「運動」になっていたことに気づかされます。

自宅での仕事になり、運動量が減ると筋力は一気に低下します。

筋力が低下すると、正しい姿勢を保つことが難しくなり、全身の血液の流れも悪くなってしまいます。

血液循環が悪くなると身体は冷えやすく、筋肉も硬くなり、そこから腰痛につながることも。

対策

テレワークでは、自ら運動をしなければ運動量を増やすことは難しいです。

通勤にかかっていた時間にウォーキングをしたり、簡単な筋トレをしたり、意識して身体を動かすことが大切です。

最近では、YouTubeなどでヨガや自宅でのトレーニングをアップしている方も多いです。

何をして良いかわからない…という方は、動画などを参考にしてみてもいいかもしれません。

 

体重の増加｜テレワークで腰痛になる原因③

外に行けないので食べることしか楽しみがない…
家にいるとついつい食べてしまう…

なんてことはありませんか？

運動不足も重なり、気がつくと「ちょっと太ったかも…？」なんてことに。

体重が増加すると、身体を支えるための筋肉の負担が増えます。

さらに、体重増加は筋肉だけでなく、椎間板にも負担がかかるため、腰痛が出やすくなってしまうのです！

対策

食事の量を気をつけたり、間食が増えている方は間食の内容にも注意してみましょう！

また、運動量が減っている時は、以前と同じ量を食べていても体重は増加しやすいです。

1日の活動量に合わせた摂取カロリーを考えてみましょう。

 

まとめ

テレワークで腰痛になる原因と対策をご紹介しました。

作業環境を変えるのは難しいですが、姿勢や運動、食事は意識することで変えることができます。

テレワークになって腰痛が出てきた…という方は、当てはまるものがないか思い返してみてください。

 

2020年04月1日

 

いつもなぎさ整骨院をご利用いただき、ありがとうございます。

当院では、新型コロナウイルスの感染防止のために、衛生管理・対策を実施しております。

店内清掃の強化・消毒

ドアノブ、施術ベッドおよび付近など、お客様・スタッフが触れる部位の消毒を行っております。

空気清浄、換気

こまめに換気し、空気の入れ替えを行っております。

お客様用消毒液の設置

全てのお客様に、ご来店時の手指消毒をお願いしております。

スタッフの手指消毒・うがい

施術前後の手指洗浄、消毒、うがいを行っております。

スタッフのマスク常時着用

お客様ならびにスタッフの健康と安全確保を考慮し、常時マスクの着用をさせていただいております。

スタッフの体温測定

スタッフの体温が37度を超える場合は、即座に帰宅・自宅療養といたします。

 

お客様に安心してご利用いただけるよう、最善を尽くしております。

大変な時期ではございますが、お越しいただいたお客様へ全力で施術させていただきます。

また、当院は通常どおり営業はしておりますが、皆さまの安全・健康が第一となりますので、ご無理なくお越しいただきますようお願い申し上げます。

2019年12月15日

 

いつもなぎさ整骨院をご利用いただき、誠にありがとうございます。

この度、当院では2020年1月1日より消費税の導入（10％）をさせていただくこととなりました。

お客様には大変ご迷惑をおかけいたしますが、今後もより一層のサービスの向上に努めてまいりますので、何卒ご理解のほどよろしくお願い申し上げます。

2019年12月12日

【年末年始休診日のお知らせ】

12月30日(月)～1月3日(金)までの5日間をお休みさせていただきます。

1月4日(土)より通常通りの受付となります。
ご迷惑をおかけしますが、よろしくお願いいたします。

2019年08月2日

 

【夏季休暇のお知らせ】

なぎさ整骨院・リラクゼーションともに8月12日(月)～8月16日(金)までの5日間をお休みさせていただきます。

8月11日(日)は祝日（山の日）ですが、通常通り開院しております。

8月17日(土)より通常通りの受付となります。ご迷惑をおかけしますが、よろしくお願いいたします。

2019年03月29日

ゴールデンウィーク休診日のお知らせです。

・4月29日(月)：休診
・4月30日(火)：休診
・5月1日(水)：17:00まで（整体・産後骨盤矯正のみ）
・5月2日(木)：17:00まで（整体・産後骨盤矯正のみ）
・5月3日(金)：休診
・5月4日(土)：休診
・5月5日(日)：17:00まで（整体・産後骨盤矯正のみ）
・5月6日(月)：17:00まで（通常通り）
・5月7日(火)：休診

ゴールデンウィークの間は、開院時間・受付可能なコースが変更になっておりますので、ご注意ください。
5月8日(水)より通常通りの受付となります。ご迷惑をおかけしますが、よろしくお願いいたします。

2019年02月28日

最近は冬だけでなく、1年を通して悩まれている方も多い「冷え」。

実はこの「冷え」が、つらい肩こりの原因の1つになっているかもしれません。

そこで今回は、冷えと肩こりが関係している理由と今すぐできる冷え対策をご紹介します！

冷えと肩こりの関係

私たちの体は、血液によって全身に栄養や酸素が運ばれています。

その血液を全身に届けているのが、筋肉のポンプ（収縮）作用です。

しかし、体が冷えると筋肉は硬くなってしまい、筋肉のポンプ作用が機能しにくくなるため、血液がスムーズに身体の隅々まで行き渡りにくくなります。（血液循環が悪いという状態）

血液循環が悪くなると、全身に十分な栄養や酸素が運ばれなくなり、疲労物質も蓄積してしまうため、肩こりを引き起こすのです。

さらに、血液循環が悪くなると、冷えもひどくなるという悪循環に。

そのため、冷えを防ぎ、身体を温め、血液循環を良くすることが大切です。

 

今日からできる冷え対策３つ！

血液循環を良くするためには何をしたらいいの？という方のために、今日から始めることができる「冷え対策」３つをご紹介します！

（１）適度な運動を行う

血液循環を良くするためには、適度な運動を続けることが大切です。

特におすすめなのが、「歩くこと」。

通勤時に一駅前で降りて歩いたり、エレベーターに乗らず階段を使ったり、日常の中に歩く習慣を取り入れることで、無理なく続けることができます。

また、なかなか歩く時間が取れない方には「スクワット」もおすすめです。

スクワットはバランス良く足の筋肉を鍛えることができるため、筋肉のポンプ作用の働きを良くしてくれます。

 

（２）入浴

普段、湯船にはしっかり浸かっていますか？

身体を温め、筋肉を緩めてくれる入浴は、血液の循環も良くなるため、冷え解消に効果的です。

肩こりがひどい時は、半身浴ではなく首までしっかりお湯につかる全身浴がおすすめ。

冷えが特に気になる方は、保温系の入浴剤を使用することで、温まりやすく、お風呂から出た後も温かさを保ちやすくなりますよ。

 

（３）マッサージをする

自分でマッサージを行う場合、しっかり行いたいのが「ふくらはぎ」のマッサージ。

ふくらはぎは第２の心臓とも言われ、足に溜まった血液を心臓に戻す役割があるのです。

そのため、ふくらはぎのマッサージを行うことで血液の循環はとても良くなります。

お風呂上りや、身体の冷えを感じる時は、積極的に行ってみてください！

また、セルフケアにプラスして、定期的にお店などで全身のマッサージなどを受けメンテナンスをすると、お体を良い状態に保ちやすくなりますよ。

 

まとめ

肩こりがひどく、なかなか改善しないという場合は「冷え」が関係しているかもしれません。

また、冷えて筋肉が硬くなると、肩こり以外にも腰痛やむくみなど、様々な不調の原因になります。

冷え対策、ぜひ取り入れてみてくださいね。

 

 

2018年09月5日

この度、なぎさ整骨院に新しいコースができました！

「EMSトレーニング」コースです☆

EMSとは「Electrical Muscle Stimulation」の略で、「電気で筋肉を刺激する」という意味です。

電気によって筋肉を動かすことで、自分の意志とは関係なく筋肉の収縮を引き起こし、通常のトレーニングでは鍛えづらい体の奥深くの筋肉（インナーマッスル）をしっかり収縮させ、トレーニングしてくれます。

以前は医療の現場でリハビリに使用されることが多かったEMSですが、現在は寝たままインナーマッスルが鍛えられるということで、ダイエットや健康目的でも注目されています。

早速私もEMSを体験してみたので、レポートしたいと思います★

なぎさ整骨院のEMSトレーニングを体験

まず「お腹、太もも表、太もも裏、お尻、二の腕」の中から1部位選びます。

私はお腹を選択★

ベッドに横になると、スタッフが選んだ部位に吸盤をつけてくれます。

吸盤は全部で８つ！

お腹だと全体を網羅できます。

そして、全ての吸盤をつけ終わると電流を流してくれます。

EMSのポイントは、しっかり筋肉の収縮を感じられるぐらいまで出力をあげること。

強めの刺激で我慢できるギリギリまで出力を上げた方が効果は出やすいです！

私も結構強めまで上げてもらいましたが、筋肉がグーっと収縮してるのを感じることができました。

しっかりと出力を上げたら、そのまま30分。

寝たままリラックス♪

ゆっくりお休みいただいてもいいですし、スマホや本などを読んでいただいても大丈夫です。

電気が勝手に筋肉を収縮させ、鍛えてくれます(^^)/

 

30分経ったら、またスタッフが吸盤を外しにきて…

終了です！

お着替えなども特に必要ないので、気軽にお受けいただけます★

お客様の感想

EMSを受けられているお客様の感想をご紹介します。

• 1回目終了時からズボンが緩くなった気がする
• 翌日軽い筋肉痛になった
• インナーマッスルを意識しやすくなった
• 気持ちいい
• 代謝が上がって汗をかきやすくなった

などなど、様々な感想をいただいております(*^▽^*)

 

インナーマッスルが鍛えられると、ダイエットはもちろん、肩こりや腰痛の軽減、スポーツのパフォーマンス向上などメリットがたくさん！

ただ、インナーマッスルはスポーツジムなどのマシンを使ったトレーニングでは鍛えることが難しいです。

そこで、毎日自分でトレーニングするのも続かない…という方におすすめなのがこのEMSなのです★

• 引き締まった体になりたい方
• インナーマッスルを鍛えたい方
• 姿勢を良くしたい方
• 代謝をアップさせたい方
• 筋力が落ちてきたと感じている方

ぜひ1度、お気軽にお試しください！

【EMSトレーニングコース】

1回（30分）：初回お試し1,000円

2018年08月26日

夏に気になることと言えば「汗」と答える方は多いかと思います。

実は「汗」には「良い汗」と「悪い汗」の２種類があるのをご存知ですか？

もし、ベタベタの汗がでたり、においが気になったり、大粒の汗がドバっとでるようなら「悪い汗」の証拠！

「悪い汗」は体に必要なミネラルを奪うので疲れやすく、夏バテや熱中症につながるため注意が必要です。

汗の原料は血液です。

汗腺がしっかりと機能していれば、ほとんど水分のサラサラとした「良い汗」がでますが、汗腺がうまく働かないと成分が残ったままの濃いベタベタした「悪い汗」になってしまいます。

汗腺は使わなければすぐに衰えてしまうのです。

 

良い汗・悪い汗の見分け方

• 汗が流れるほどドッとでたり、なかなか引かない
• 汗が目にしみたり、ベタつきやにおいがきになる
• 顔や首など部分的に汗をかく

当てはまる場合は「悪い汗」が出ている可能性が高いです！

 

冷房のきいた部屋でずっと過ごしていませんか？

日頃からしっかりと汗腺を鍛える習慣をつけて、良い汗をかける体にしておくことが大切です。

スポーツやサウナが１番ですが、毎日続けるとなると、なかなか大変ですよね。

なかなか汗がかけていない…という方におすすめなのがお家でできる『汗腺トレーニング』です☆

汗腺トレーニング

1. ４３～４４℃の熱めのお湯に膝下と肘から先だけを、１０～１５分ほどつける。全身から大量の汗がでてきたらOK！！
2. 手足浴がすんだら、３６℃程度のお湯にし、１０～１５分ほどつかる。半身浴でも全身浴でも大丈夫です。
3. 風呂上りはクーラーではなく、自然の風やうちわなどで汗を蒸発させる。

水分補給を行う際は水でもいいですが、リンゴ酢、黒酢、クエン酸のドリンクなどもおすすめです。

ぜひ一度試してみてください！！