2018年02月2日
最近は「糖質制限ダイエット」がブームとなり、炭水化物=太るというようなイメージをお持ちの方も多いと思います。
しかし、そんなことはないんです！
炭水化物の摂り過ぎは禁物ですが、全く食べないのはとてもストレスが溜まりますよね(>_<)
適量を食べると満足感があり、逆にダイエットの味方になることも。
ポイントは『少しの工夫』です。
１．食品選び
食事をすると血糖値は上昇します。上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌されるのですが、炭水化物（糖質）は特に血糖値が上昇しインスリンが分泌しやすい食材です。炭水化物（糖質）を摂り過ぎるとインスリンは余った糖質を脂肪として蓄積してしまうため、結果として太ってしまうのです。
血糖値が上昇する速さを「GI値」と言います。
GI値が低い食品は、血糖値を緩やかに上げるため、インスリンの分泌量が抑えられ、体に脂肪をため込みにくくします。
たとえば、、、、※（ ）内はGI値
- 小麦の食パン（９１）→ライ麦パン（５８）や全麦パン（５０）に
- 白米（８１）→玄米（５５）や雑穀米（５５）に
- うどん（８５）→パスタ（６５）やそば（５４）に
主食に選ぶものを気をつけるだけで、大きな違いがでてくるのです！
２．食べる順番
スープやサラダなど、低カロリーで必要な栄養素が摂れるものから食べ始め、ごはんは最後に。
炭水化物を最初に摂ると血糖値が急激に上がるので、体脂肪がつきやすくなります。
食物繊維が豊富な野菜をはじめに食べることで、血糖値の上昇を穏やかにします。
オススメの食べる順番
①汁物 → ②副菜 → ③主菜 → ④主食
ごはん（お米）を食べる前にお腹いっぱいになったら、頑張って食べずに残しましょう。
３．大は小を兼ねません！
大皿で食べるとどれだけの量を食べているかわからず、食べ過ぎてしまいやすいです。
自分の食べている量を知り、コントロールするためにも一人分ずつ分けましょう！
- 茶碗は小さめのものを使う
- 大皿は使わず、一人分の器で必要な分だけ
- 作り過ぎ厳禁！添え物で彩りとボリューム感を出す
ダイエットは毎日の積み重ねです。
一気に変えようとすると、健康できれいな体にはなりません。
少しの工夫で、無理のないダイエットを心掛けてくださいね。
2018年01月18日
年が明け、「今年こそは痩せよう！」と目標を立てられた方も多いのではないでしょうか？
とりあえず「筋トレ」や「ウォーキング」でもしてみようかな…と運動を始められる方もいると思います。
運動を始めたんだから、体重もどんどん減っていくだろう！と思い、いざ体重計に乗ってみると思ったほど減ってない。
…むしろ増えてる？
せっかく頑張って運動をしているのに、減らないのはショックですよね(>_<)
でも、実はこれ…
よくあることなんです！！
原因は２つ考えられます。
１．運動をしたらお腹が空いて、たくさん食べてしまっている場合
体重60kgの方が3kmランニングを行った時、消費カロリーは180kcalほどです。
180kcalというと、食パン１枚、白米だとお茶碗半分ぐらいです。
運動したし、少しぐらい食べてもＯＫ！と、食べ過ぎてしまうとすぐにプラスになってしまうので注意が必要です。
２．筋肉がついた場合
「筋肉は脂肪より重い」というのはご存知の方も多いと思います。
そのため運動をして筋肉がつくと、体重計に乗っても変化がなかったり、増えているということが起こる場合があります。
しかし、脂肪が減り筋肉がつくと、基礎代謝も上がるので、痩せやすい身体に変化しているのです☆
なので、2つ目の理由の場合はとても良いことなんですよ～(^^)/
ダイエット中はどうしても体重ばかり気にしがちですが、体脂肪や筋肉量、見た目などにも注目してみてくださいね。
2018年01月14日
こんにちは、北川です。
最近は、寒くて家では毎日コタツに埋もれてます。
寒いとついつい暖房つけて、お部屋でのんびり…しちゃいますね。
外出の機会が減ったり、動くのが億劫になったり…運動不足になりがちです。
しかし、人間の身体の機能は使わないでいると、どんどん衰えてしまいます。
体を動かすことが少なかったり寝ている状態が長かったりすると、体に負荷がかからず筋力は低下し、さらには骨まで細くなってしまうのです。
そこでオススメなのは「ウォーキング」。
なのですが！
寒くて外に行きたくない…
家でできる運動がいい…
という方のために（笑)
本日は、お家でできる簡単なエクササイズをご紹介します。
【つま先立ち】です！
★足が冷える時、むくみが気になる時にオススメ
- 椅子や壁につかまり、まっすぐに立ちます
- つま先立ちになるよう、背伸びをするイメージで限界までかかとを上げます（膝はまげない）
- ゆっくりとかかとを下げ、床ギリギリで止めます
- ⓶、③を繰り返します
※回数は15～20回を2，3セットを目安に
冷え、むくみ、運動不足解消だけでなく、実はダイエット効果もある【つま先立ち】。
ぜひ一度、やってみてくださいね！
2018年01月11日
厳しい寒さが続いていますね。
寒さから歯を噛みしめてはいませんか？
「噛みしめ（食いしばり）」は無意識に行っていることも多く…
長時間噛みしめていると、こめかみの筋肉が疲労してしまい目や耳の神経を圧迫します。
そして、肩こりや締めつけるような頭痛につながってしまうことがあるのです。
また、この他にも
などの原因になることも…
噛みしめの原因は、寒さ以外にもストレスがとても大きく関係しています。
ただ、無意識に行っていることがほとんどなので、自分では気づいていない場合も多いです。
しかし、この「噛みしめ癖」。
実はとても一般的なもので、４人に１人は持っているとも言われているんです！
両耳の上部分を指で押して固くなっていたり、痛みがある場合
頬の内側に白い線がついている場合
は噛みしめ癖があるはず…！
寒くなって急に肩こりや頭痛がひどくなった方
いつも原因がわからず悩んでいた方
は「噛みしめ」も一度チェックしてみてください。
2017年12月27日
忘年会にクリスマス、お正月に新年会と食べたり飲んだりすることの多い時期です。
…暴飲暴食していませんか？
また、寒さから運動や外出はお休みしてお部屋でのんびり…なんて方も多いと思います。
冬は太りやすいからしょうがない…
また薄着の季節になったらダイエット始めよう…なんて。
いやいや！
実は、冬こそダイエットにぴったりなシーズン★
なぜなら冬は1年で1番代謝がアップし痩せやすくなっているため、ダイエットの結果が出やすいのです！
では、なぜ冬は代謝がアップするのか？
その理由をご説明します☆彡
まず、代謝とはダイエットの観点から言うと「エネルギーを消費すること」を言います。
これは大きく3つに分けられます。
- 基礎代謝：何もせずじっとしていても消費されるエネルギー
- 活動代謝：日常生活や運動など身体を動かすことで消費されるエネルギー
- 食事誘導性熱代謝：食事をして消化・吸収するときなどに消費されるエネルギー
それぞれ1日の消費エネルギーの約70％が基礎代謝、約20％が活動代謝、約10％が食事誘導性熱代謝であるといわれています。
この中の基礎代謝が冬になるとアップするのです。
人間は恒温動物のため、外気温が変わっても体温を一定に保とうとします。そのため冬は外気温と体温の差が大きいので、身体は体温を上げようとエネルギーをどんどん使います。
これが、冬に代謝がアップし、痩せやすくなる理由です！
のんびり過ごすお正月もいいですが、食べたり飲んだりした分はしっかりと身体を動かして消費しましょう(^O^)／
ぜひ！代謝がアップする冬こそ、運動やカロリーコントロールなどダイエットを頑張ってみませんか？
2017年12月21日
年末が近づくにつれ、バタバタと忙しく過ごされている方も多いと思います。
なんだか疲れが溜まっている気がする…
寝ても疲れが取れにくい…
ということはありませんか？
その疲労感、もしかすると「呼吸」が関係しているかもしれません。
私たちが普段何気なく行っている「呼吸」はストレスや不安を感じていたり、緊張したりしていると自然と浅く速くなり、リラックスしていると深くゆっくりになります。
そのため、忙しい今の時期は無意識に呼吸が浅くなってしまっていることがとても多いです。
呼吸が浅くなると、体内に取り込める酸素量が少なくなります。
そのため…
- 血液がドロドロになる
- 代謝の低下
- 老廃物の蓄積
- 肩こり
- 腰痛
- 冷え性
- むくみ
- 便秘
などの症状が出ることも。
ストレス社会と言われる現代では呼吸が浅くなっていることが習慣化してしまい、自覚していない方がとても多いです。
また、パソコンやスマートフォンの普及で姿勢が乱れ、猫背になることにより肺や内臓を圧迫し、浅い呼吸をさらに助長させてしまっているのです。
呼吸は自律神経のバランスも司どっています。
きちんと吸ってしっかり吐くことで、リラックスすることができ、気持ちも穏やかに保ちやすくなります。
忙しい時こそ、深呼吸して気持ちを落ち着けましょう！
呼吸法は様々なやり方がありますが、今回は簡単なものをご紹介します★
深呼吸方法
ポイント：吸うときは鼻で、吐くときは口で！
- 口をおちょぼぐちにし、下腹をへこますように息を吐きだす。（5～10秒ぐらい）
- 3秒くらいかけて下腹をふくらますように息を吸う
- 2秒くらい息を止めます
- 1～3を繰り返す
心臓や内臓の働きをコントロールすることは出来ませんが、呼吸は自分の意識でコントロールすることが可能です。
ぜひ一度意識してみてください☺
2017年12月16日
先日アップしたブログ「マフラーで肩こりになる？」が思いのほか好評でしたので、今回はもう少しだけ冬の寒さと肩こりについて書いていきたいと思います！
今年の冬は平年よりも寒さが厳しい気がしますね。
（私だけでしょうか？）
なんだか最近肩こりがひどい気がする…
原因がわからないけど肩こりがつらい…
このような方は「寒さ」が影響しているかもしれません(>_<)！
では、なぜ寒くなると肩こりが悪化するのか？その理由を説明します。
寒くなると肩こりが悪化する5つの理由
１．筋肉の冷え
寒くなると筋肉も冷えてしまいます。冷えた筋肉は血管が収縮し、血行が悪くなり硬くなります。そうして硬くなった筋肉は、肩こりを悪化させてしまいます。
２．ストレス
ストレスと聞くと精神的なダメージを想像することが多いと思いますが、外気温などの変化もストレスとして体は感じます。「寒さ」というストレスを感じることで、交感神経が働き、血管が収縮します。血管が収縮することで血行が悪くなり、肩こりに。。
３．重い上着
コートなどの重い上着を着ると、肩でその重りを持ち上げているような状態になります。そうすると筋肉が疲労してしまい、筋肉が硬くなってしまいます。
４．首の可動域制限
マフラーやタートルネックなど首を覆った服を着ると首の動く範囲が制限されます。そうすると筋肉が使われず、血行不良になってしまうのです。
５．体を縮める
寒いと無意識に体に力を入れてしまいますよね。肩をこわばらせたり、首をすくめたり…これを続けると筋肉が緊張し、肩こり悪化に。
いかがでしたか？「寒さ」が原因といっても直接的な冷えだけでなく、ストレスやコート・マフラーなど様々なことが考えられるんです！
あなたはどれか当てはまりましたか？
肩こりは悪化すると、頭痛や神経痛、寝違え、耳鳴りなどに発展することも…
思い当たる節があった方は、肩こりが悪化する前に対処してあげてくださいね！
2017年12月13日
本格的な冬が到来し、寒い日がつづいていますね。風邪なども流行っているようですが、体調は崩されていませんか？
当院のスタッフは、３人とも元気いっぱいです！
さて、これからの寒い時期によくお聞きするのが「夜中に足がつった」ということ。
寝ていたり、運動していたりすると突然やってくる「足つり（こむら返り）」。ふくらはぎの筋肉や神経が異常な緊張を起こし、筋肉が収縮したまま緩まなくなってしまい、激しい痛みを感じるというものです。
では、「足つり」はなぜ起こるのでしょうか？
原因は特定されていませんが…
- 筋肉の疲労
- 水分不足
- 電解質バランスの乱れ
- 冷え
- 病気
- 薬の副作用
など様々な要因が合わさって起こると考えられています。特に睡眠中は体温も下がり、足の温度も低下するため、今の寒い時期の夜中に起こりやすいのかもしれません。
足がつってしまった場合は、足の親指を引っ張るようにふくらはぎを伸ばすと治まりやすいです！
また、予防としては…
- お風呂につかって筋肉を温める
- ストレッチやマッサージで疲れを早めにとる
- 汗をかいた時はスポーツドリンクなどで水分補給を行う
などが大切です。
特に「冬は体が冷えるから、水分はなるべく取らない」「トイレが近くなるから…」という方も多いみたいです。冬は夏ほど汗をかくこともないので喉が渇きにくく、うっかり水分不足になりやすいです。喉の渇きを感じたときにはすでに水分不足です！できるだけ飲む時間を決め、習慣化することをオススメします。
一度つると、痛みもしばらく残りますしつらいですよね。
まだまだ、寒い冬は続きます。しっかりと予防し、ケガなく乗り越えましょう！
2017年12月6日
急に寒さが厳しくなってきましたね((+_+))
こんな日は温かいお風呂に入りたいです♨
皆さんは普段、お風呂にはつかられていますか？
これからの季節はさらに冷え込みも厳しくなりますので、美容と健康のためにも湯船につかる習慣を取り入れたいですね！
入浴はお湯の温度や入り方によって、効果が変わります。
今回は「リラックスしたい時」「ダイエット中の時」「肩こりが気になる時」の3つをご紹介いたします☆
リラックスしたい時の入浴方法
38～40度くらいのぬるめのお湯でじっくりと半身浴をするのがオススメです。半身浴は全身浴より体の負担も少なく、芯から温まります。
ダイエット中の時の入浴方法
41～42度の少し熱めのお湯で10分ほどつかります。熱めのお湯なので長湯すると、のぼせたり、お肌が乾燥する場合があるので注意してください。体力のある方は10分ほどお湯につかった後、冷水を浴びてもう一度お湯につかるということを繰り返すとさらに効果的です。
肩こりが気になる時の入浴方法
39～40度くらいのお湯で20分の全身浴が良いと言われています。水圧と浮力によりこり固まった疲れをほぐしてくれます。
しっかりと水分補給しながら、ぜひご自身の体調・状態にあわせて行ってみてください。そして、入浴後も水分補給とお肌の保湿も忘れずに！
2017年11月25日
寒さがひとしお身にしみる頃となりました。
寒さから肩をこわばらせたり、首をすくめて歩いてはいませんか？
実はこの姿勢、首や肩まわりの筋肉を緊張させ、首こりや肩こり、頭痛などを引き起こす原因となることがあるのです。ただでさえ寒さで血行が悪くなり、筋肉が硬くなりやすい時期です。マフラーやストールなどを上手に活用し、首まわりを温めましょう！
しかし！
マフラーやストールを巻くことで、逆に首こりや肩こりになってしまう場合もあります。それは、キッチリ巻きすぎてしまっている場合。
マフラーやストールをキッチリ巻きすぎると首の可動域が狭くなり、首を動かしにくくなるため、筋肉が固まりやすくなるのです。また首や肩を覆うことで、その部分に意識がいくため筋肉が緊張した状態になりやすいのです。
そこで、大切なのが…
【マフラーやストールはキッチリ巻かないこと】
中に空気を含ませるように軽く巻くのがポイントです！
また、ゆるく巻くとマフラーやストールが落ちてしまうのでは…と無意識に力が入ってしまっている場合もあるので、外れないようにピンで留めておくのもひとつです★
オシャレに防寒に健康的に楽しみましょう！
